Das Bein-Training

Ich bin ein ectomorph, auf der Suche, um Muskeln zu erhöhen und Masse.

Meine vorherigen Bein-Training war,

  • Smith Kniebeugen

    Hantel Ausfallschritte

    Beinstrecker

    Bein-curls

    und Kalb wirft

Neuen workout ist,

  • Beinpresse

    Beinstrecker

    Bein-curls

    Kalb wirft

    hip Adduktion und Abduktion

Ich fühle mich dieses Training nicht wirklich Feuer, meine Beine, wie es früher in den alten.

Q1 - Welche übung sollte ich hinzufügen, um diese neue Regelung?

Q2 - ich habe versucht zu tun, Langhantel-Kniebeugen mit einer einfachen Langhantel und hatte harte Zeit balancing, sowie die Knie ging vorbei an den Zehen die ganze Zeit, ist das ok?

Q3 - In meinem vorherigen Training der trainer sagte mir, ich sollte Gesäßmuskulatur (mit der Maschine), während dieser neue trainer sagt: "Tue Abduktion und Adduktion, sind Sie vorteilhaft für mich?

+548
D McCarthy 28.07.2018, 09:10:53
15 Antworten

Ich bin damit einverstanden, dass die übung eignet sich für verschiedene Körper-Typen. Verschiedene Diät ,Proteine etc. sind gut für einen Körper-Typ und kann nicht gut sein für die anderen. Aber wie kann man identifizieren, Ihre Bau-oder Art von Körper.

Nach mir der erste Schritt in der Body building, oder ein gesunder Körper ist die Ermittlung Ihrer Körper-Typ. Nach der Identifizierung eines Körpers nur kann man den gewünschten Fortschritt in der vereinbarte oder erwartete Zeitpunkt(als man deutlich, befolgen Sie seine/Ihre vorgegebenen übungen ) und dann eine strenge Diät halten, die für seine/Ihre insbesondere Körper.(könnte sein, Fette, schlanke, sportliche usw).

Bitte auch klären, wie und basierend auf was der Körper klassifiziert.

+906
sarwar 03 февр. '09 в 4:24

Ich bin 26 Jahre alt, M, 5'7" Höhe. Ich mache die übung laufen - 30 Minuten täglich und Radfahren - 20 Minuten. Ich mache crunches auch in meinen täglichen Aktivitäten. Ich trinke viel watter wie die Hölle, kein Alkohol, weniger Kalorien in diesen Tagen. Ich habe aufgehört, Zucker

Ich hatte fast 72kg Gewicht 3 Monate zurück, ich machte es bis 67kg jetzt. Ich habe noch ein Fett auf meinem Gesicht und Magen.

Lebensmittel Struktur :-

Beginnen Sie mit Frühstück - Sprossen, Poha
Mittagessen - 2 Chapati mit Gemüse
Abendessen - 2 Chapati mit Gemüse

Kann jemand empfehlen, was übung und tägliche übung sollte ich tun, um zu reduzieren, Gesicht und Bauch Fett.

+900
Fake 29.12.2011, 12:52:53

Mit diesem Zeitplan würde ich vorschlagen, dabei harte Training über das Wochenende und über die Woche für die Verwertung. Entspannen, gut Essen und gut schlafen (zwar auch schwer, wenn auf Geschäftsreise).

Wenn Sie fühlen, wie Sie arbeiten möchten, auf die Festigkeit während der Woche sind, sehen Sie an Körpergewicht, Kraft übung Routinen, wie die empfohlenen in Die Nackten Krieger. Diese routine konzentriert sich auf kurze Sätze single leg squats und einarmige Liegestütze. Der Autor schlägt vor, visualisieren Sie Sie nicht als Training, sondern als eine "Stärke der Praxis", das tun nur ein paar zu einer Zeit mit kompletter körperspannung zu entwickeln, die neuronalen Muster. Dies würde gut funktionieren, während ein recovery-Zeit und keine Ausrüstung erforderlich.

+842
user35116 31.05.2015, 01:45:03

3 mal die Woche. M/W/F 7 Gruppen von 15 max. Nach 6 Wochen oder wenn Sie in der Lage verändern, zu ergänzen, zu breit, dann nach, dass ändern zu schmal. Danach starten Sie mit Schritt oder Stufe 1. Bis zu 3 Stufen. Wenn Sie 50 Prozent von Ihnen bw Sie tun 15 Wiederholungen. Wenn Sie 100 Prozent, wie Klimmzüge oder dips, die Sie tun 7 Wiederholungen. 15 Sätze 7, aber nur 1 oder 2 mal pro Woche. Ein bisschen wie Deutsche volume training.

+779
John Goodman 13.06.2018, 06:40:35

Wenn Sie Essen, überschüssiges protein, wird Ihr Körper laugt Kalzium aus anderen Quellen, um die unnötige protein. Dies bedeutet, dass es dauern wird, Kalzium aus den Knochen, wenn nötig. Die Kalzium-Verlust führen kann viele gesundheitliche Probleme, einschließlich Osteoporose. Nach diesem Artikel von der Michigan State University, das Durchschnittliche westliche Ernährung enthält doppelt das protein notwendig für den Körper. Der Artikel sagt auch, "Mehrere Studien zeigen, dass zusätzliches Kalzium über die Mindestanforderung von 400 mg tut wenig oder nichts, um abzuwehren Osteoporose.", zu fordern, die wiederholte Studien haben gezeigt, dass der Verlust der Knochenmasse ist nicht mit calcium-Aufnahme, aber calcium-Verluste durch über-RDA protein-Zufuhr. Studien haben gezeigt, dass die Verdoppelung Ihre Proteinzufuhr bewirkt eine um 50% höhere rate der Kalzium-Verlust.

Wenn Sie möchten, um zu versuchen zu Graben tiefer in die echte Wissenschaft hinter all der Interaktionen zwischen protein und Kalzium, diese Artikel von Der American Society for Nutritional Sciences hat einige weniger kryptische Informationen über den calcium-protein-Wechselwirkungen im Körper, und diese Seite hat viele Diagramme der verschiedenen chemischen Reaktionen im Körper. Die zuletzt genannte Seite endet mit dem Satz, "In der Tat, Signalwege in der Zelle sind viel komplexer.", und das folgende Bild:

In actual fact, signaling pathways in the cell are much more complex.

+714
user26960 09.05.2011, 08:05:44

Gab es mindestens eine Studie: Intermittierende Fasten kombiniert mit Krafttraining: Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, die muskuläre Leistungsfähigkeit, und Ernährung

Unter Ihren Schlussfolgerungen (alle Hervorhebung von mir):

In der Abwesenheit von irgendeiner anderen diätetischen Führung, die Beschränkung der kalorische Verbrauch einer 4-Stunden-Fenster auf 4 Tage pro Woche war nicht ausreichend, um zu eruieren, Körper Zusammensetzung Verbesserungen in 8 Wochen, obwohl die Muskelmasse beibehalten wurde in beiden Gruppen. Diese form der WENN ausreichend war, zu reduzieren Kalorienzufuhr auf Fasten Tage, aber diese nicht zu übersetzen, um Körperfett zu Kürzungen in vielen Fächern. Untrainierte junge Männer erleben ähnlich starke Anpassungen, ob Sie normal Essen oder Sie diese form der WENN.

Zu klären, der Letzte Satz zeigt an, dass , WENN hatte keine Auswirkungen auf die "Verringerung der Hypertrophie oder etwas anderes".

+684
oschloebe 26.06.2016, 08:04:22

Nicht in der Lage ein heels-auf-den-Boden-3rd world squat ist eine größere Mobilität, problem meiner Meinung nach. Wenn ich du wäre, würde ich Folgendes tun:

  • Hocke die ganze Zeit. Mindestens ein halbes Dutzend mal am Tag, stoppen, was Sie tun und Ihre Praxis in der Dritten Welt gedrungen. Verwenden Sie eine Tabelle oder eine Tür für das Gleichgewicht, bis Sie es tun können, ohne. Verbringen Sie einige Zeit dort unten. Sagen Sie Ihrem Körper, das ist etwas, es hat gut zu tun.
  • Dehnen Sie Ihre Wadenmuskulatur Häufig. Ich habe festgestellt, Verbesserung in meine Kniebeuge-Mobilität mit zu tun, diese Strecken mehrmals am Tag. Es ist dramatisch.
  • Warm-up gründlich, bevor Sie Ihr lifting workouts. Sollten Sie gebrochen haben, eine solide Schweiß und am ganzen Körper warm, bevor Sie versuchen, in die Hocke gehen, mit einer externen Last. Stellen Sie sicher, dass alle beteiligten Gelenke-Sprunggelenk, Knie, Hüfte-aber so viel Bewegungsumfang wie möglich, mehrmals, um Sie bereit zu verbessern, die Reichweite der Bewegung.
  • Am Ende Ihrer Aufhebung Training, während Sie noch warm, aber dehnen Sie nicht stören Widerstand übung, die Arbeit, die auf die Verbesserung der maximalen Höhe der Zeit verbringen Sie in den Boden einer richtigen Kniebeuge. Die Verbesserung der mein maximum von dreißig Sekunden bis zu sechs Minuten geholfen, meine Hüfte Mobilität enorm.
  • Um die Entwicklung der Propriozeption (der Sinn, wo Sie Ihren Körper ist), Kniebeugen mit einem Besenstiel. Das video zeigt ein rumänisches Kreuzheben; das gleiche tun, aber Kniebeuge: halten Sie es gegen Ihren Rücken, während Sie in die Hocke. Arbeit auf ihn berühren, nicht mehr und nicht weniger als drei Plätze, Sie hocken: am Hinterkopf, zwischen Ihrem shoulderblades, und Ihrem Kreuzbein (Rückseite der Hüften/oben auf Ihren Hintern).

Ich würde auch etwas Geld ausgeben auf einer privaten Lektion mit einem der Trainer. Bitten Sie Sie, die helfen können Sie mit Ihrem spezifischen Ziel der Erreichung einer tiefen Hocke mit den Fersen auf den Boden.

+633
moonspeaker 07.11.2013, 22:25:57

Ich bin 33 Jahre alt. Vor 3 Jahren hatte ich guten muskulösen Körper mit 65 kg Gewicht und verwendet, um regelmäßig ins Fitnessstudio gehen.

Vor drei Jahren habe ich geheiratet, und mein Leben wurde verändert. Ich gewann 15 kg Gewicht, sehr großen Bauch Fett. Auch Dank meiner software, IT-job, jetzt mein Gewicht ist 80 kg.

Ich denke jetzt ist der Beitritt Fitness-Studio, Gewicht zu verlieren. Mein Ziel ist es, zu verlieren mindestens 10 kg.

Aber mein Freund empfahl mir, es ist besser, dass ich anfange, jeden morgen auf die Straßen - /Garten-anstatt sich in Fitness-Studio gehen, um Kosten mich 4-5% von meinem monatlichen sparen. Und in Indien, sogar gute Fitness-Studios haben wirklich dumm, 10. - Klasse-pass-Trainer, die gar nicht wissen, die Rechtschreibung von Ernährung und glauben im spot-Reduktion. Es ist also nutzlos beitreten Fitnessstudio für trainer die hier helfen.

Aber ich bin besorgt, dass, nur laufen+Diät geht zu verringern/verlieren meine Muskeln sowie, für die ich gearbeitet habe, sehr sehr schwer in den letzten 3 bis 6 Jahre durch den Beitritt Fitness-Studio.

Trotzdem finde ich den Beitritt Fitness-Studio wird mir helfen, Muskeln aufzubauen oder zumindest nicht zu verlieren.

Also lohnt es sich für mich in Fitness-Studio und trainieren Kraft+Cardio+Diät zu gewinnen Muskel oder zumindest nicht zu verlieren?

+470
Kyle Firebaugh 04.12.2012, 00:08:04

Es gibt eine Menge gute Antworten, aber ich sehe nicht ein, mir hier.

Ich hatte ein ähnliches problem, denn ich bin auch ein software-Ingenieur. Meine Lösung war der fels in meinem Stuhl.

Das ist es. Der Stuhl hat eine leichte Neigung, um es, und so, wie ich bin-Kodierung, lehne ich mich nach vorne, damit der Stuhl ist neural, dann lehnen Sie sich zurück, während Druck gegen die Neigung; und zurück zu Schaukeln, für ein paar Minuten alle paar Stunden. Es hilft, einige Musik auf (earbuds) und nur Marmelade auf ein paar songs.

Es war genug, um meine core-Muskulatur, einschließlich der Muskeln in meinem Lendenbereich, im Laufe von ein paar Monaten.

Nun mein problem ist shin splits lol :)

+461
Charmaine Arcueno 12.10.2012, 16:40:43

Die Teilnehmer in der fitness-Wettbewerbe halte eine kalorienarme Diät für ein paar Wochen, während Sie weiterhin Ihre gewohnten workouts.

Beachten Sie, dass Sie berechnen die tägliche Menge der Kalorien sehr genau, und Holen Aufsicht von Ernährungs-Experten oder personal Trainer.

+415
Jim Morrison 20.08.2013, 07:57:13

Sie müssen genetisch veranlagt Richtung die Speicherung von Fett auf deinen Hintern, und dann brauchen Sie, um einen ausreichend hohen Körperfett-Anteil haben einen Fetten Hintern.

Es ist nicht etwas, dass trainiert werden kann in der Turnhalle, die als Muskel nicht wackeln.

+178
valoord 24.06.2011, 14:36:37

Entsprechend diesem Artikeldie Grundlagen für einen guten Gewichtheben Schuh hat die folgenden Eigenschaften:

  • Nicht rutschig
  • Inkompressible Sohlen
  • Hervorragende Unterstützung
  • Bequeme Passform

Zu den günstigsten alternativen waren die ehrwürdigen Chuck Taylor ist für Ihre harten Sohlen, volle Knöchel Mobilität und starke Leinwand. Ich verstehe running Schuhe mit der air-Zellen und Komfort heilt sind einfach nicht schneiden Sie für den job.

Aber es hat mir denken. Chucks sind gut für Gewichtheben, aber ich möchte auch ausführen, und Sie sind nicht so groß. Es gibt eine relativ neue Modeerscheinung mit dem laufen Kreisen als "barfuß laufen", und Nike, Converse und anderen Schuh-Hersteller haben einige Schuhe, die Aussehen, als könnten Sie passen die Rechnung für beide. Ich habe auch ein paar karate-Schuhe auf der hand.

Diese hätte halt die Sohlen auf alle diese Schuhe sind flexibel, Dünn und nicht komprimieren. Ich würde volle Knöchel Mobilität und eine gute Passform. So etwas wie, dass die Arbeit für beide Arenen? Im Grunde, ich will nicht zu stoppen mein Training, und ändern Sie Schuhe, wenn ich fertig bin, Gewichtheben und wechseln Sie zu mein cardio-Arbeit.

+169
Benjamin Morrison 07.08.2013, 07:28:17

Ich bin ein Computer-Profi. Mein job besteht darin, sitzt auf einem pc für den ganzen Tag, ohne viel körperliche Arbeit.

Ich bin 32, Männlich.

Ich würde gerne wissen, was ist die Menge der Kalorien sollte ich verbrauchen täglich über die Ernährung und wie viel sollte ich "verbringen" durch körperliche übung zu bleiben fit und gesund.

Bitte lassen Sie mich wissen.

Danke!

+103
jshekhawat 02.05.2010, 00:33:10

Ich habe festgestellt, dass dieser Artikel von Men ' s Fitness bieten einige nützliche Allgemeine Richtlinien. Aus dem Artikel:

Eine richtige und detaillierte warm-up bewegt den Körper in mehrere Ebenen der Bewegung (nicht nur vorwärts und rückwärts), ahmt die Bewegungen erfolgen im Training und fängt langsam schreitet dann zu härteren Bewegungen. Ebenso ein gutes cool-down beinhaltet Weichteil-Arbeit und stretching auf enge Bereiche betroffen, die durch das Training gemacht an diesem Tag.

Speziell für Aufwärmen, der Artikel empfiehlt ein paar Minuten cardio und:

4-6 Körpergewicht übungen , um vorwärts und rückwärts sowie von Seite zu Seite und Drehbewegungen.

Für die Abklingzeit, die Empfehlung ist, zu Fuß für ein paar Minuten und dehnen. Einige Besonderheiten aus dem Artikel:

Nach dem Training, cool-down mit ein paar Minuten leicht zu Fuß zu reflektieren, auf Ihre Trainings, sondern ermöglichen auch eine sanfte Verlangsamung der Herzfrequenz und Zunahme der Durchblutung. Dann drücken Sie die Schaum-Walze für arbeiten auf Flächen verwendet, die während des Trainings. Dies wird Ihnen helfen zu Spülen, entfernt Abfallprodukte und Abnahme recovery-Zeit vor der nächsten Sitzung. Schließlich, verwenden Sie ein paar statische oder Assistenz erstreckt sich auf außergewöhnlich engem Raum und zur Wiederherstellung der Muskel-Länge.

Dies sind die Allgemeinen Richtlinien, die ich verwendet habe, bei der Arbeit heraus.

Eine andere Diskussion, die Sie möglicherweise wollen überprüfen können, finden Sie auf dieser Körper Gebäude - Seite deckt, dass die Bedeutung der Aufwärmen-und Abklingzeiten.

+80
Anastasiya2000 13.04.2011, 14:30:25

Teil deine Verwirrung rührt von der Tatsache, dass die Menschen verwenden, Schwellenwert-training, um unterschiedliche Dinge bedeuten.

Die meisten der Zeit, joe runner auf der Straße verwendet Schwelle und Intervall-training als Begriffe im Vergleich zu race-Zeiten, nicht um die tatsächlichen physiologischen AnT Anaeroben Schwelle (oder Laktat-Schwelle).

In diesem Sinne, Schwellenwert-training ist training in der Nähe von race pace, mit kurzen Pause. Intervall-training erfolgt über Renntempo, mit langen rest.

Ein Beispiel: Sie gehen und laufen, alle 5k, und erhalten eine Zeit von 18:38, die eine 6-minütige pro Meile Tempo. Diese bildet dann die Basis-max. Ein Schwellenwert-Training wäre so etwas wie 8 x 400 auf 2:00 Uhr, hold 1:45. (Bedeutung ausführen 8 400 s, versuchen, Sie zu halten jeweils unter 1:45, verlassen Sie an der 2:00 Marke, die für jedes). Ein Intervall-Training wäre 8 x 400 in 1:15, 1:00-1:30 Pause zwischen den.

Schwellenwert-Training werden durchgeführt, um zu erhöhen die Menge der Zeit verbringen Sie auf oder in der Nähe von race-Tempo. Intervall-Training sind entworfen, um Ihre Geschwindigkeit im Rennen schneller. Den rest der Zeit sollte sein, meistens LSD, gut getan unter deiner Ameise, vielleicht mit ein paar gelegentlichen Tonabnehmer/ - Schritte für tempo. Der größte Fehler, den die große Mehrheit der Ausdauer-Sportler machen ist, dass Sie nicht gehen leicht genug auf die einfachen Tage, und Sie gehen nicht hart genug auf den harten Tagen.

Nun, da Sie hatte einen Arzt, tun Sie Ihre HF-Zonen, können Sie tatsächlich haben eine genaue Vorstellung von Ihrer HF max. (Ignorieren 220-Alter, es ist sinnlos gelaber. Ich bin 51 und ich kann noch treffen, 190. Es basierte ursprünglich auf schlechte Wissenschaft, und wiederholt, weil es einfach war). Ihre AnT werde wahrscheinlich in der Nachbarschaft von 80-85% der HF-max, aber das ist nicht 100% gegeben.

Für Ihren Trainingsplan ich bin nicht wirklich ein fan von ihm. Sie haben zwei Tage, wo Sie laufen große Schläge Entfernung, ein paar Intervall-Tage, und 3 Tage Ruhe. Für eine halb volle Marathon, ich würde immer den langen Sonntag zu laufen, aber dann Stück bis Montag laufen und fügen Sie ein paar Tage, so stellen Sie Mo, mi und FR jeweils 10kish in der Ferne (bei einem 8-Minuten-Tempo, ein 10k nimmt Sie etwa 50 Minuten), und stellen Sie sicher, Sie sind einfach tempo, auch im aeroben Bereich. Variieren Sie Ihre Intervall-und Schwellenwerten Entfernungen von 400-1600 m (10 Minuten Aufwärmen, 5x1600 um 6:30 mit 1 min Pause, 15 min warmdown ist ein tolles Training), und achten Sie auf Ernährung und Erholung.

+42
rapscalli 01.05.2018, 09:06:49

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