Welche Muskeln profitieren würden, zu Fuß mit einem Felsblock Schoß in beiden Armen?

Dies scheint eine sehr häufige übung in den alten Zivilisationen.

Welche Muskelgruppen würde davon profitieren? Ich wäre überrascht, wenn dies ist wirklich ein sehr effektives Training, aber ich bin nicht gegen Sie.

+837
Blair Su 20.05.2016, 05:17:41
24 Antworten

Auch dieses ist peinlich, wie die Hölle zu Fragen, aber es ist ein echtes Problem für mich. Ich mache dips, die oft, wie die Leute sagen, dass ist gut, aber unterschiedliche Menschen unterschiedliche Dinge sagen -, dass die Bank drücken wird, werden Sie auch mehr bemerkbar, oder dass es Ihnen besser. Ich bin auch dabei 45-60 Minuten auf dem cross-Rampe, genau das gleiche mit umgekehrten Bankdrücken.

Ich weiß nur nicht, was macht es besser und was macht es noch schlimmer.

+973
CBW 03 февр. '09 в 4:24

Hängt davon ab, wie effektiv Ihr Training waren und wie erlebt heben Sie vor Ihrer Pause. 6-7 Monate ist nicht lang genug, um drastisch ändern Sie Ihren Körper. Muskelwachstum wird nicht plötzlich passieren, wenn Sie zurück sind, dauert es eine Menge Zeit und Mühe zu wachsen Muskeln und erfordert, dass Sie ständig verwenden, es zu pflegen: "use it or lose it".

Beispiel 1: Person A ist ein Anfänger und hebt das Gewicht für 6 Monate, dann eine Pause für 6 Monate und dann zurück. Person A sollte anfangen, wieder am Anfang (nur Stange, kein Gewicht), aber in der Lage sein, um den Fortschritt zu sichern, wo Sie waren über den Zeitraum von 3-5 Monaten.

Beispiel 2: Person B ist erfahren, hat gearbeitet, die für 5+ Jahre, bekommt eine persönliche Bestleistung im Kreuzheben, stellt Sie in der "Advanced" Kategorie. Sie nehmen eine 6-monatige Pause und zurück. Person B wird in der Lage sein, um zurückzukehren und heben Sie das Gewicht auf einem high-Anfänger/Mittelstufe, weil Ihr Körper wird nicht geändert haben in diesen 6 Monaten aber es kann dauern eine lange Zeit (Jahre sogar!) um Ihre persönliche Bestleistung erneut.

+945
Oskar Persson 17.08.2010, 10:30:32

Ich muss wissen, wie genau die Geschwindigkeit berechnet wird, auf einem stationären Fahrrad. Dafür muss ich wissen, in welchen Einheiten der Widerstand am bike ist. Die Skala ist von 1 bis 25, aber was genau diese Werte bedeuten? Ist das die Stärke in Joule oder etwas anderes?

Vielen Dank im Voraus.

+933
Vix3 18.09.2017, 14:53:37

Ich hatte meine Herzfrequenz-Zonen gemessen in letzter Zeit und ich weiß, wo meine Aerobe & Anaerobe Schwelle sind. Der Doktor machte eine Tiefe Erklärung, was es bedeutet. Obwohl ich das Gefühl, dass ich ihn verloren midway die Erklärung der Ausbildung Teil. Es ging so auf die technische...

Ich kenne die Grundlagen wie 70% der wöchentlichen Kilometerstand unterhalb der aeroben thresholh & 30% über der aeroben Schwelle. Und wie Plane mein training mit warmup - /cooldown-Teile.

Ich dachte, ich würde finden, die übrigen Erklärungen im Netz. Obwohl ich falsch war, es immer zu sein scheint, zu breit ohne jede real-life-Beispiele, mit zu arbeiten.

So war ich der Hoffnung, Euch vielleicht in der Lage, mir zu helfen. Ich bin auf der Suche für die klare Erklärung, wie ich Plane meine Wochen. Etwas, das hauptsächlich für Langstrecken-Läufer (halb-zu-voll-marathons), so kann ich die Lautstärke meiner Ausbildung entsprechend.

FYI: Mein wöchentliches aus-und Fortbildungsprogramm

  • Montag: 1h-1h20 Easy Tempo

  • Dienstag: 20min Warmup - 40 min Intensive/extensive Dauer - 20min cooldown

  • Mittwoch: Rest oder leichten Radtouren

  • Donnerstag: 20min Warmup - 5 mal 4min bei Anerobic Threshold mit 2 min Pause dazwischen - 20 min Abklingzeit

  • Freitag: Rest

  • Samstag: LSD-Lauf (20-30k) bei niedrigen intensisty

  • Sonntag: Rest von recovery training (Radfahren)

+913
Izkata 20.08.2010, 09:18:52

Ihre Antworten halten das Gewicht... ich habe bemerkt das ziehen oder reißen, wenn das Gewicht war ein wenig schwerer oder viel schwerer. Auch jedes mal, wenn Sie tatsächlich bewegen Sie Ihren Kopf nach vorne oder unten schauen zu tun, das Gewicht, es ist möglich zu belasten oder zu zerreißen. Halten Sie eine gute Körperhaltung, die Augen nach vorne und Leiter gerade. Stabilisieren oder verwenden Sie nicht Ihr Nacken während der Bewegung das Gewicht.

+898
chjj 27.11.2010, 09:55:28

In den letzten 3 Jahren habe ich den Weg aus einem festen 185 lbs, gesurft, mehrmals in der Woche, lief 4 Meilen täglich und lief marathons, um ein 215 lb sitzenden Schreibtisch-jockey.

Ich bin versucht, wieder auf den Wagen für die letzten paar Monate, aber meine Genesung ist gleich null.

Ich bin an einem Verlust über, wie man erstellen Sie eine Kalorien-Defizit. Ich konsumiere etwa 1500 Kalorien pro Tag. Den rest brauche ich zum brennen über übung, aber wenn ich nichts anstrengendes mehr als zweimal in der Woche bin ich wund & müde für Tage zu einer Zeit.

Dachte, ich würde beginnen langsam mit langen Spaziergängen, aber Ihr seit Wochen. Wenn ich versuche zu laufen oder mit dem Fahrrad werde ich wund & müde für Tage danach töten jeden Sinn für Kontinuität. Auch die täglichen Spaziergänge geben mir die Knie Schmerzen nach ein paar Tagen.

Scheint in meinem Alter (39) ich bin fallen auseinander.

Was sind Ressourcen mit Tipps zur Hilfe bei der Wiederherstellung (für einen arbeitenden Familienvater)?

Ich kann nicht spezialisierte Trainingsprogramme oder Diäten. Ich habe einen schmalen timebox morgens & abends vor/nach der Familie & Arbeit übernehmen.

+861
Badhan Ganesh 07.01.2017, 05:25:54

Läuft rückwärts.

Haben Sie Leute gesehen, die marathons laufen, und Sie müssen führen Sie es von hinten auf halbem Weg, weil zu viel Schmerzen in den Knien?

Dies ist, da übertreiben die Vorwärtsbewegung. Ortopedists und Physiotherapeuten oft finden solche Kunden und interessanterweise dies ist im Zusammenhang mit Kraft-übungen für Skifahrer: wenn die Leute übertreiben Sie vorwärts, vergessen Sie die andere Bewegung, die rückwärts geht. Skifahren erfordert Gleichgewicht zwischen nach hinten und nach vorne besonders in den unteren Beinen. Geht nur vorwärts beeinträchtigen können, Ihre balance, also der Integration beider Richtungen der Ausbildung ist die gesunde Art und Weise zu verbessern, die Kraft zum Skifahren, weil die Stärke ausgeglichen werden muss.

Einer der einfachste Weg, um die Arbeit der "Knöchel und Muskeln Fuß bis zum Knie" ist, um rückwärts zu gehen: rückwärts läuft, funktioniert die Muskeln wie Waden, Schienbeinen und vorderen Oberschenkeln. Rückwärts geht auch verbessert die balance in den unteren Beinen. Mehr Vorteile. Dann kombinieren Sie das mit Dingen wie Rückwärts Skaten, Rückwärts slalom skinng wie hier und Spaß haben.

Sie müssen eine balance finden, in vielen Ebenen, wie die muskuläre Ebene neuronale Ebene und die Koordinierung. Es ist ein bisschen wie frontstroke und Rücken schwimmen.

Mehr balance-Training.

  • Motivierende Anweisungen auf balance vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen , hier auf roller-skating
+739
k76u4vkweek547v7 28.11.2012, 16:11:47

Lane 1, eine standard-Strecke ist 400 Meter. Wie gehen Sie weiter auf Bahnen 2 - 8, Entfernung erhöht die. Deshalb gibt es verschiedene Anlaufstellen für mehrere Strecken in verschiedenen teilen der Strecke.

Für Rennen, in denen die Läufer bleiben in der Spur (200m, 400m, 300 Hürden, etc.), es gibt Start-Linien, die in jeder einzelnen Spur. Für Rennen, wo die Läufer Pause, um die inneren Bahnen, es gibt einen Wasserfall Start die Kurven nach vorne, so dass die Menschen beginnen, weiter ausgeführt in der gleichen Entfernung.

+731
malushka777 01.11.2013, 12:16:18

Ich bin 27, 185 lbs Wiegen (23% Körperfett, Ziel 15%), und meine aktuelle Kreuzheben ist 215lbs. Ich habe auf Kreuzheben für die letzten 6 Monate. Mein Ziel ist, heben Sie zweimal in meinem Körper Gewicht. Wenn ich mir ein Ziel gesetzt, jetzt möchte ich erreichen 200% Körpergewicht, Kreuzheben, indem Sie ein Jahr ab jetzt. Ist dieses vernünftige Ziel-Einstellung oder ist es überhaupt die richtige Art der Messung Stärke? Bitte beraten. Ich mache crossfit, und ich beim Kreuzheben mein max einmal in 2 Wochen.

+647
elizabethlou 05.03.2019, 18:21:17

Da es Ihr Ziel ist, Fett zu verlieren, denke ich, sollten Sie ändern Sie Ihre routine.

Wenn Sie trainieren, 5 Tage pro Woche, führen cardio/HIIT (mindestens 50 Minuten) drei mal die Woche Gewichtheben (etwa eine Stunde) alle 2 Tage. Lassen Sie all die Tage werden wechselhaft, d.h.(Mo/We/FR und di/do).

Dies soll verhindern, dass Schmerzen (es sei denn Sie heben vor Ihrer Kapazität). Aber, um deine Frage zu beantworten:

  • Führen Sie erstreckt sich , wenn Sie wirklich wund ist. Yoga ist eine sehr gute stretching-übungen, die Sie durchführen können
  • Führen calisthenics (pullups, pushups, Klimmzüge, reverse crunches, etc) , wenn Sie leicht wund; Sie wird tatsächlich erhöhen Ihre Stärke, wie Sie Sie Häufig (täglich wenn möglich).

Was auch immer Sie tun, sicherzustellen, dass Sie nicht mal 2 Tage ohne Durchführung irgendeiner form von intensiven übungen; ansonsten, Sie gehen zu stoppen, ohne es zu merken.

Wenn möglich, finden Sie ein Training Kumpel zu.; die Förderung (oder Herausforderung) hilft.

+646
David Thomas 30.04.2011, 02:17:50

Einen Muskel einmal pro Woche ist eigentlich die gängige, aber Sie müssen ein großes Volumen an training auf ihn. 9 Sätze von 10 pro Muskel pro Woche ist eine Faustregel, die ich gelesen habe, und es gilt sowohl für einen 3-split und für den ganzen Körper.

+639
araque 12.09.2017, 15:14:10

Ganzen Körper übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen - mit guter form!

(Schwimmen ist gut, aber es dauert eine Weile, um die Effekte zu sehen.)

+565
Nina Terblanche 21.01.2011, 17:35:46

Haben Sie jemals versucht, aufsteigend setzt,wo Sie tun eine warm-up-Satz mit 10 bis 12 Wiederholungen,immer in guter form,dann den nächsten Satz hinzufügen von ein wenig mehr Gewicht für sagen wir 10 wdh., Dritter Satz fügen Sie ein wenig mehr tun und sagen, 8 Wiederholungen,vierter Satz hinzufügen von mehr Gewicht und 5 bis 7 Wiederholungen,fünfter Satz das Gewicht wieder und machen etwa 3 Wiederholungen.Nach Ihrem warm-up zuerst setzen Sie,fügen Sie genug Gewicht, dass Sie die Arbeit auf die letzten 2 bis 3 Wiederholungen ziemlich schwer, auf jeden set.By der fünfte Satz sollte man wirklich vor die 3 oder so Wiederholungen.Verwenden Sie immer gut in form auf die leichteren Sätze,aber, wenn Sie sagen, tun, Langhantel-curls,die Haupt-Bizeps-übung,die vierten und fünften Sätze einfließen lassen können, ein wenig,EIN WENIG Schwung,aber nicht zu viele cheat reps insgesamt.Wenn Ihr Hauptzweck ist bodybuilding,e.g auffällige Muskel,dann strengere Wiederholungen mit ein wenig Lockerheit bei höheren gewichten hat gut für mich gearbeitet.Ich baute meine Arme bis zu 20 cm bei der größten,in diesen Tagen bei 52 Jahren sind Sie 18 qnd eine halbe bis 19 Zoll.Ich habe keine Steroide benutzt, um dies zu tun,nur strenge form und nicht um die Ausbildung von Armen oder sonst etwas mehr als zweimal pro Woche.Sie müssen lassen Sie Ihren Körper, sich zu erholen, dann wachsen.Kreatin als es raus kam,das gute alte Monohydrat,mir geholfen, Größe schnell auf.Aber beachten Sie, dass es in der Regel Jahre braucht, um Muskelmasse aufzubauen natürlich so konsequent sein und geduldig,schauen Sie sich die Dinge auf lange Sicht.Sie können auch tun, absteigende Sätze,die auf diese Weise getan:Nach Ihrer schwersten 3 rep-set,Streifen-Gewicht aus der bar und sagen 5 wdh., dann Streifen mehr Gewicht aus der bar und sagen zu tun 7 Wiederholungen,und so weiter.Wenn Sie sich entscheiden, sowohl die aufsteigenden als auch die absteigenden Sätze in einem Training,dann trainieren, dass der Körper ein Teil nicht mehr als einmal pro Woche.Es ist von hoher Intensität,die schockieren Sie Ihre Muskeln,und sollte Sie ganz wund 24 Stunden später.Dieser Mai trigger Wachstum in Ihrem veralteten Muskeln.Möglicherweise müssen Sie tun, diese Art von training für sagen zwei Ihrer vier Trainingseinheiten pro Woche,es hängt davon ab, wie gut Sie sich erholen.Dies ist ein old-school-routine,einfach aber wirkungsvoll.Ich fand es funktionierte gut für Arme.Auch übernehmen Kreuzheben,Kniebeugen,Pressen in Ihre routine,wie Sie benötigen, zusammengesetzte Bewegungen wie diese, um Kraft aufzubauen und eine solide Machtbasis.Seien Sie vorsichtig und Holen Sie sich jemanden mit viel praktischer Erfahrung zu lehren Sie diese Aufzüge, wenn Sie nicht bereits tun Sie,die richtige form wird helfen, schützen Sie Ihren unteren Rücken vor Verletzungen.

Dont machen den Fehler, den ich machte im Alter von 21 Jahren,und immer ständig Essen.Ich habe auf 60 Pfund in 5 Monaten auf diese Weise,sicher, dass ich Hinzugefügt Muskel,aber ich habe auch Hinzugefügt eine Schicht von Speck, die wird verfolgen, Sie den rest Ihres Lebens.Ich war ziemlich geschützt und geglaubt, dass der hype in den Magazinen an der Zeit ,dass alle Sie tun musste, war die Sachen selbst und heben schwerer und Sie würde so Aussehen wie die Jungs in den Magazinen.Ich nicht erkennen, es war die Steroide nahmen Sie mit der überschüssigen der Nahrung, produziert der riesige Muskel Gewinne.Natürlich gibt es Leute, die auf die Muskeln schnell und ohne Drogen,aber das ist leider nicht oft der Fall ist. Geben Sie die aufsteigend setzt die routine zu versuchen, wenn Sie möchten,hoffe, das hilft.

+435
fire19 15.02.2014, 23:09:03

Laufen ist nur ein Mittel, um das Ziel der fitness. Persönlich, ich habe nicht ausgeführt, in jeder schweren Kapazität für 22 Jahre her, seit ich Riss meine Achilles-sehnen (ja, plural, wie in beide auf einmal).

Jede Aktivität, die hält Ihre Herzfrequenz erhöht ist (~70% HR Max) für 30-45 Minuten in einer Zeit zu tun. Halten Sie sich in einem genügend Sitzungen zu insgesamt 120 Minuten in der Woche und Ihr Herz muss behandelt werden sollen.

+421
James Fernandes 22.05.2011, 20:56:30

Neben Zucker stellen Sie sicher, Sie trinken genug, was bedeutet, dass je nach Körpergewicht und Intensität übung sollten Sie in der Nähe der 3 Liter um sicher zu sein.

Früher war ich sehr müde während des Tages und in der Notwendigkeit für ein Nickerchen. Jetzt habe ich auch nie tun, hier sind meine Tipps:

  • Essen 60gr Haferflocken und Milch zum Frühstück (ohne Zucker)
  • Kaffee und hie und da (aber Vorsicht, es trocknet Sie, als schwarzer Tee tut)
  • wenn Sie starten Sie fühlen sich müde, Essen eine Banane für den schnellen Zucker
  • bei den Hauptmahlzeiten halten Sie Weg von junk-food oder zu viel Proteine oder gebratenen Sachen
  • vergessen soft-drinks, das Leben ist so viel besser ohne (Hass sehen, dass junge Arten erhoben zu werden, Trinkwasser mit zusätzlichen Sirup)
  • bleiben Sie Weg von verarbeiteten Lebensmitteln: wenn es nicht so Aussehen, wie es kam von einem Tier oder eine pflanze nicht, es zu Essen
  • vorausgesetzt, Sie tranken genug, während des Tages trinken aufhören 2 Stunden bevor Sie zu Bett gehen, Ihre Nieren brauchen Ruhe zu
  • aufhören zu Essen 3 Stunden bevor Sie zu Bett gehen
  • nicht Essen steak zum Abendessen
  • wenn Sie möchten entspannen Sie nach dem training eine sauna oder einen Whirlpool. Ich persönlich schlafe nicht sehr gut an die Tage, die ich trainieren

Nun, dass ich diese Regeln befolgen, die ich nicht fühlen, ich gebe alles zu: ich Lerne immer noch junk food Essen, wenn ich wirklich wollen, aber in der Regel nicht, weil es macht mich so viel mehr körperlich besser, wenn ich halten Sie sich an diese einfachen Regeln

+387
user59441 08.07.2011, 19:14:12

Macht es keinen Sinn, Koffein/menthol slendering Gele? Es gibt viele Produkte für Frauen und auch einige aus (ich habe gesehen, Bauch-gel von shiseido). Solche Gele arbeiten? Tun Sie empfehlen?

BEARBEITEN Was meine ich mit diesen gelen arbeitet, ist: tun Sie wirklich steigern den Fettabbau in den Bereichen, wo Sie Sie nutzen?

+367
VassX 27.09.2016, 22:35:55

Ich habe einen Bluttest und mein Cholesterinspiegel war 202mg/dL 200. Ich bin etwas mehr als normal. Alltag, esse ich Mahlzeiten, die enthalten Cholesterin (3 Mahlzeiten.) Mein Alter ist 23, meine Höhe ist 1.79 m und das Gewicht liegt bei 68kg. Nun, ich jeden Tag zu Fuß mindestens 2 Stunden. Gestern, ich ging mehr als 4 Stunden. Einmal in der Woche gehe ich zum Fußball, für zwei Stunden. Auch, ich mein Ganzkörper-workout. Ich don ' T Essen alles, was Zucker. Jetzt ist dieses "Programm" gut, senken den Cholesterinspiegel? Was workouts geben gute Ergebnisse?

+361
susieQ 24.01.2012, 06:05:42

Ich Wiege mich einmal die Woche, erste, was am Sonntag morgen, nachdem ich aufwachen und urinieren. Ich trinke nicht, nichts, bis nachdem ich wog mich. Dann betrete ich das Gewicht.

Für mich, Wiegen mich, der mir hilft, Sie zu vermeiden, Essen zu wenig, die hab ich eher zu tun, um "sicher" war ich abnehmen, wenn ich es vermieden, die Skala in der Vergangenheit. So vermeidet der Maßstab ist kontraproduktiv für mich. Wiegen einmal in der Woche, sofort, wenn ich aufstehen und auf die Toilette zu gehen, hält mich gesund und hilft mir, mich zu überwachen, die Wirkung meiner Essgewohnheiten.

+347
OxOmHuK 24.03.2014, 13:51:41

Also dips sind eigentlich zu schlagen, Trizeps, Recht? Auch heute in meinem Fitness-Studio habe ich über 40 von Ihnen, und meine Brust fühlt sich immer noch wie die expandierende jetzt, aber mein Trizeps nicht. Ist das normal? Kann dips auf Brust statt Trizeps aus irgendeinem Grund?

+338
user5358 11.12.2015, 07:49:33

Meine Knie sind auf der schwachen Seite. Wenn ich biegen, machen Sie snap, crackle, pop. Ich esse gesund und portioniert Steuern, da das zusätzliche Gewicht würde sich verschlechtern, meinen Knien.

Mir wurde gesagt, dass 30 Minuten Liegerad Radfahren (Beine sind gebeugt, bei nicht weniger als 90-Grad-Winkel) und stärkt die Knie.

Aber was ist mit den elliptischen? Ich habe gehört, dass es bietet ein Ganzkörper-workout, ohne Auswirkungen auf die Gelenke.

+333
Kwannon 03.11.2018, 22:06:22

Ein guter Weg, um steigern Sie Ihre Bein-anhebende Höhe ist zu verwenden Knöchel GEWICHTE. Die Beine tragen einen massiven Teil Ihres Körpergewichts (auf die Durchschnittliche person). Trainieren Sie die Muskeln, die beim heben Ihre Beine.

Durch einen leichten Knöchel-Gewicht (rund 1,5 kg) und heben Sie Ihre Knie in die höchste mögliche position. Spülen und wiederholen durchführen 10-12 Wiederholungen auf jedem Bein. Ändern Sie die Wiederholungen Ihrer eigenen Fähigkeit. Das Gewicht kann erhöht werden, mit schwerer Knöchel-GEWICHTE im Laufe der Zeit.

Wenn Sie kein eigenes Knöchel GEWICHTE könnte man ein Kabel mit Widerstand Maschine in der Turnhalle. Mit einem passenden, geht nur um Ihre Knöchel über Ihre trainer. Wieder dieses beinhaltet heben Sie Ihre Knie hoch und langsam zurück auf den Boden. Stellen Sie sicher, beginnen auf einem sehr niedrigen Gewicht.

Ich trainiere auf diese Weise mit Knöchel-GEWICHTE verbessern die Stabilität und die Kraft meines kicks im Kampfsport. Halten Sie mein Knie hoch, bevor der kick ist freigegeben (front kick).

+204
MDC 07.11.2017, 18:58:23

Ich habe mit einem 35-Pfund kettlebell für etwa einen Monat zu tun Schaukeln und türkischen Aufmachungen, wie beschrieben in " Enter the Kettlebell-Programm minimum. Ich bin 5'9", 155lbs, und in anständiger Form.

Ich habe nicht wirklich das Gefühl, wie ich bin immer ein lohnendes Training - vielleicht ein wenig Muskelkater am nächsten Tag, aber nichts, wie Zirkeltraining oder Radfahren. Meine Frage ist, würde der Beitritt zu einer kettlebell Klasse (und das lernen besser in form) machen das Training effektiver, oder sollte ich gehen bis auf die nächste Größe kettlebell?

+106
Yxn 30.12.2010, 07:41:28

Ich habe die Ausbildung für die letzten drei Monate eine 90-Km-Strecke. Ich fühle, dass meine Beine bereit sind, aber ich bin affraid mein Gewicht ein problem sein kann.

Ich bin 31 Jahre alt, 165 cm groß (5' 5") und mein Aktuelles Gewicht ist 65 Kg (143 Pfund).

Ich habe erhöht schrittweise die Intensität meines Trainings. Jetzt habe ich schon 10 Km 4 mal pro Woche.

Was denkst du, was ist das maximale Gewicht (aufgrund meiner Körpergröße) erreichen diese Herausforderung?

Soll ich erhöhen meine Trainingsstrecke bevor Sie versuchen, die Reise?

Jede andere Empfehlung wäre hilfreich.

BR, Sebastian

+105
Luke Cousins 12.01.2018, 08:17:01

Hier ein paar links zu einigen großen Körper-Gewicht-übungen, die ich regelmäßig benutze:

+12
Amit Chaurasia 16.02.2010, 19:09:17

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