Was sind die optimalen Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel für Anfang Läufer?

Ich Plane, beginnen Sie eine routine läuft mit dem Programm aufgeführt hier zur Verbesserung meiner Allgemeinen fitness.

Welche Lebensmittel und – falls zutreffend – supplements werden empfohlen für Anfang Läufer? I. e. ein "beginning runner' s-Diät" - Programm, wenn möglich, einschließlich, was Sie Essen, Wann, und in welcher proportion.

Meine aktuelle tägliche Ernährung ist in der Regel:

Zum Frühstück: meistens Corn-Flakes + Milch;
Mittag: meist Roti, gebratenem Fisch und verschiedene Gemüse;
Abendessen: -dasselbe wie das Mittagessen-


Update:

Diät für Anfang Läufer

durch MelissaW, eHow Contributor

Um das beste aus Ihrem laufen, ist es wichtig, richtig zu Essen. Wenn Sie einen neuen Läufer mit einem Zeitplan ausgeführt, ist es am besten passen Sie Ihre Essgewohnheiten mit Ihren laufplan. Sie können dies tun, indem Sie Essen kleinere Mahlzeiten an diesen Tagen, Essen protein-reiche Lebensmittel, Essen die richtigen Kohlenhydrate und viel Wasser zu trinken.

Essen Kleinere Mahlzeiten Der beste Weg, um eine Diät beginnen für neue Läufer ist zu lernen, kleinere Mahlzeiten zu Essen ein paar mal im Laufe des Tages. So werden Sie nicht zu voll fühlen, wenn es Zeit ist zu laufen, noch haben Sie die Energie, die Sie benötigen. Denken Sie an Essen snacks den ganzen Tag wie Sellerie und Erdnuss-butter, Joghurt mit Müsli und Haferflocken mit Obst.

Liste (snacks): Sellerie, Erdnuss-butter, Joghurt mit Müsli und Haferflocken mit Obst

Meine Wahl: Cracker mit Erdnussbutter

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind dein Freund, wenn es ums laufen. Aber, es ist wichtig zu entscheiden, zwischen gesunden Kohlenhydraten und nicht so gesunde. Für gesunde Kohlenhydrate, stick mit äpfel, Bananen und Karotten. Auch versuchen Sie, brauner Reis, Haferflocken und Linsen Bohnen für gesunde Kohlenhydrate, die Ihnen Energie.

Liste: äpfel, Bananen, Karotten; brauner Reis, Haferflocken und Linsen Bohnen

Protein
Protein ist, was hilft, machen Sie das Gefühl voller länger. Dass Weise werden Sie nicht bekommen hunger, wenn Sie anfangen, auf Ihrem neuen Zeitplan ausgeführt. Protein ist auch toll, weil Sie in der Regel zu einem Gefühl der fülle beim Essen viel weniger Kalorien. Die besten Proteine für Anfänger-Läufer enthalten mageres Huhn und Rindfleisch, Fisch, wie Lachs, in Dosen, Wasser-verpackt Thunfisch.

Liste: mageres Huhn und Rindfleisch, Fisch (z.B. Lachs, in Dosen, Wasser-verpackt Thunfisch)

Wasser Trinken
Wie jeder plan, um besser Ihre Gesundheit, werden Sie wollen, trinken Sie mindestens acht Unzen. Wasser pro Tag [meine Betonung], wenn Sie anfangen zu laufen. Dies wird helfen, geben Ihnen die Energie, halten Sie hydratisiert und reinigt Ihren Körper von Giftstoffen. Aber, stellen Sie sicher, nicht zu trinken zu viel Wasser zu schnell vor oder nachdem Sie beginnen zu laufen. Dies könnte geben Sie Magen-Krämpfe oder fühlen Sie sich schwindlig.

(Ref: http://www.ehow.com/facts_7251798_diet-beginning-runners.html)

Meine neue Diät:

Morgens: Cornflakes + verdünnte Milch, zwei Bananen
Mittagessen: Roti, Hähnchen / Fisch, Linsen, (zusätzlich?: Banane? wenn hilfreich)
Abendessen: -wie oben- (plus Banane?)

Dies wäre eine gute Diät-Programm?

+728
PutsandCalls 08.07.2010, 15:59:03
22 Antworten

Ich bin ein Mitglied einer lokalen Fitnessstudio, das ich Besuche, drei/vier mal in der Woche, nach meiner Arbeit Zeitplan ist fertig. In letzter Zeit habe ich seit dem aufwachen in der früh, früh genug, dass ich ' m denken, zu gehen in die Turnhalle am morgen vor der zur Arbeit zu gehen.

Mein Trainingsplan ist ziemlich standard, ich mache etwas cardio als warm-up, dann habe ich GEWICHTE heben, und einige abs-übungen am Ende. Durch die standard-routine, die ich meine, ich bin nicht einer von diesen Typen, die haben eine "massive" Körper und "massive" Stärke (ich bin in Form und ich kann heben Sie genug, und ich bin glücklich damit).

Zum Beispiel, wo ein "harter Kerl" zu heben ich weiß es nicht... 40 kg konnte ich heben, 28 kg.

Ich habe nicht jede Art von körperlichen Problemen, wörtlich bekomme ich es, weil ich will meinen Körper in Form zu bringen.

Ich weiß nicht, wie schwer sollte ich gehen für einen frühen Fitness-Studio-Sitzung. Gibt es irgendetwas, was ich Bedenken sollte? Kann ich die Folgen mehr oder weniger die gleiche routine (speziell im Hinblick auf die Intensität), die ich in der Regel folgt am Abend? Sollte ich mehr tun? Sollte ich weniger tun?

+981
Uzwal kiran Kumar Reddy 03 февр. '09 в 4:24

Sie haben eine umfassende Antwort vor.

Da es Ihr Ziel ist, verbringen die geringste Zeit die besten Ergebnisse zu erzielen, der Vorschlag wird einen Wechsel zwischen Langhantel und Kurzhanteln, beginnend mit der Kurzhantel.

Beginnend mit der Kurzhantel bereitet Ihre Arme'-Koordination. Auch, wenn Sie müde während einer rep, es wäre einfacher für Sie, legen Sie Sie einzeln.

Wie Sie stärker werden, können Sie integrieren, barbell in Ihr Training. Warum Langhantel? Nun, es ist der unbestrittene König des Gewichts der Ausrüstung. Sie brauchen Hanteln zur Steigerung der Intensität des Workouts. Obwohl das Risiko sich zu verletzen höher ist, Sie erhalten mehr bang für Ihre Zeit.

Wasserkocher-Glocken einbezogen werden müssen schließlich in Ihrem Training. Wegen der ungleichmäßigen Verteilung des Gewichts (im Vergleich zu Hanteln und Hanteln), werden Sie verbrauchen mehr Energie bei gleichem Gewicht. Wenn Sie beginnen, mit dieser Anlage und können Sie handhaben große GEWICHTE mit ihm (ohne beenden des Programms), dies sollte Ihnen die besten Ergebnisse auf Ihre Unterarme und vergleichbare Ergebnisse auf Ihre Brust.

Smith machine? Vergeuden Sie nicht Ihre Zeit auf es (es sei denn, die anderen sind nicht verfügbar, in diesem Fall wäre es an der Zeit, zu abonnieren, zu einem anderen Fitness-Studio). Die Vorteile von freien gewichten über Maschinen sind zahlreich und markiert alle über das Internet: hier, hier, und hier sind nur Beispiele.

Gehen Sie jetzt brennen einige goo :).

+881
alfredo jose 30.10.2012, 21:59:54

Wenn Sie die Dauer Ihres Trainings nicht geändert werden kann, ist Ihre andere option ist, die die Intensität ändern .

Wenn Sie brauchen, um verbessern Sie Ihr Radfahren, der beste Weg das zu tun ist... mit dem Bike. Aber wenn Sie nur ausgeführt werden können, während Ihres Arbeitstages zu brechen, können Sie versuchen, für-Instanz zu integrieren, hill-Arbeit oder Steigungen in Ihren Läufen (entweder mit echten Hügel, oder auf einem Laufband, Steigungen).

Sie können auch versuchen, hinzufügen von Widerstand übung, um Ihre workouts, wenn Sie nur wollen, um Kraft aufzubauen. Kniebeugen und Ausfallschritte für die Beine, vor allem.

+855
Umair M 16.03.2018, 08:20:23

Zuerst

herzlichen Glückwunsch zu vergießen viel Gewicht. Ich weiß, es braucht viel Zeit, Anstrengung, Hingabe, Schmerz und Opfer.

Zweite,

Letzten Folge ist nicht ein Indiz für Erfolg in der Zukunft.

Warum hat die Programm-Arbeit in der Vergangenheit? Wahrscheinlich wird Ihr Körper war die Anpassung an Ihrem neuen Programm.

Lassen Sie mich sehen, ob ich können markieren Sie ein paar Probleme sehe ich in deinem Programm

Wiegen Sie Sich Täglich

Keine kompetente Gewicht-Verlust-coach wird jemand sagen, um

  • Wiegen Sie sich täglich. Ihre täglichen Gewicht wird schwanken (auch ohne Kleidung), unabhängig von Ihrem Verbrauch von genau der gleichen Elemente in der gleichen Menge in der gleichen Zeit täglich. Die Allgemeine Theorie der "verbrauchten Kalorien - Kalorien verbrannt < 0 = Gewichtsverlust" Werke über einen Zeitraum von Zeit und nicht täglich. Können Sie nicht genau Steuern, wie Ihr Körper verbrennt die Kalorien täglich. Du wirst erschöpfen sich mit Vorfreude, wenn Sie weitermachen.
  • verwenden Sie Gewicht Schuppen, die wichtigste Determinante für die Gewichtsabnahme. Mit Hilfe eines tape-Messung, kann man zählen
    • Taille-Größe, etc.
    • Brust Größe (für Männer), hip Größe (für Frauen)
    • Bizeps Größe (dies sollte zunächst reduzieren als das Fett zu verbrennen und erhöhen Sie dann, wie es sich in Muskeln)
    • Shirt/Kleid, Größe, Hose, Größe, Gürtel, Größe, etc.

    Offensichtlich keine Messung beats der Spiegel; allerdings kann dies nicht machbar sein für kleine Reduzierung im Gewicht.

  • Wiegen Sie sich nach dem Training. Nur weil Sie lief eine Stunde, Sie denke, die zahlen werden nur drop-Tag?
    • Zuerst musst du die gebrannt haben etwa 3500 Kalorien. Es ist höchst unwahrscheinlich, dass Sie verbrannt, die viel mit der cardio-und Gewichtheben.
    • Zweitens, alle die Flüssigkeiten, die konsumiert werden, um die Energie bis zu Ihrem Gewicht (auch wenn es einfach nur Wasser). Yup....Wasser hat immer noch Gewicht, auch wenn es enthält keine Kalorien.
  • übung 5 - 6 Tage für drei und halb Stunden. Es sei denn, ein athlet, das ist ein overkill. Es sei denn, in Kombination mit über Kalorienverbrauch oder Steroide, ich bin mir nicht sicher, wie Sie Sie pflegen können, dass die Therapie für mehr als ein paar Wochen. Ich habe ein paar Theorien, aber:
    • Mit geringer Intensität verwendet wird, in der Turnhalle. Wenn Sie cardio für eine Stunde und dann führen hohe Intensität Gewichtheben für zwei und halbe Stunden, sollte Ihr Körper werden zu wund zu wiederholen 6-Tage-Woche
    • Viel Zeit wird damit verbracht, zu ruhen oder nichts tun in der Turnhalle.
    • Wenn beide Theorien sind unrichtig, es gibt nur eine andere option, die ich denken kann: Steroide.

In jedem Fall wird Ihr Programm benötigt ein Face-Lifting.

  • Gewichtheben vor dem cardio ist der richtige Weg, um zu trainieren. Sollten Sie sich nicht erschöpfen Ihre Energie mit cardio vor dem hanteltraining. Die Intensität wird reduziert und Ihre Gewinne werden begrenzt.
  • Reduzieren Sie die Zeit im Fitnessstudio. Dreieinhalb Stunden ist zu viel, vor allem für Gewicht-Verlust-Gründen. Warum nicht? Denn nach anstrengenden Ihren Körper für über eine Stunde, Ihre cortisol-level erhöht und dies verhindert weitere Fett zu verbrennen; Energie aufgewendet werden, die nach diesem Zeitpunkt ist nicht von der Speicherung von Fett.
  • Reduzieren Sie Ihr training von 6 Tagen auf 3 - 4 Tage. Die meisten wirksame Gewichtsverlust Programme empfehlen, die 3 Tage für die übungen; dies ermöglicht es dem Körper, sich auszuruhen und zu erholen, die Ergebnisse im Muskelaufbau, den Stoffwechsel zu erhöhen und Fett Verlust. Manchmal ist weniger mehr.
  • Steigern Sie Ihre Allgemeine Aktivität. Weil Sie nicht verbringen den ganzen Tag in der Turnhalle, Ihr Körper erholt sich schnell genug für Sie sein, um in der Lage, steigern Sie Ihre Allgemeine Aktivitäten (Wandern/Radfahren statt Autofahren, die Treppe, Teil der Rationierung, etc.)

Abschließend

Ihr Körper signalisiert Ihnen, wie Sie plant, zu vergießen das Gewicht; - hören Sie zu und senken Sie Ihre Intensität. Gewicht-Verlust ist ein langfristiges Programm (auch wenn der eine Tropfen 100 lbs an einem Tag). Commit zu einem effizienten Programm (zusammen mit eine nahrhafte, ausgewogene Ernährung) und mehr aktiv für eine langfristige und anpassen, wenn es scheint nicht mehr zu funktionieren.

+834
ira2101 17.11.2012, 15:44:50

Wenn ich darf, möchte ich ergänzen, die Antworten von @rerun und @Berin.

Beide sprechen das gleiche Konzept, dass Laufschuhe kann Ihnen leider nicht die stabilste, Plattform (da Sie werden matschig). Ich vertrete nicht die Ansicht, dass, obwohl ich das Gefühl, es ist eine Verallgemeinerung und als solche behandelt werden sollten - aber es ist eine Verallgemeinerung, die scheint vernünftig.

Also, nehmen wir an, die Schuhe machen Sie instabil.

Diese "Instabilität" ist nicht unbedingt eine schlechte Sache. Es bedeutet nur, dass müssen Sie aufrufen, einige zusätzliche Muskelkraft der Effekt entgegenzuwirken. Ihre Muskeln sind bereits arbeiten zu "stabilisieren" Sie, aber jetzt haben Sie ein bisschen härter arbeiten, weil Sie haben gewählt, um zu erhöhen die Herausforderung, um Ihre Stabilität. Man könnte hinzufügen, noch mehr Instabilität durch eine Kniebeuge auf einem, sagen wir, ein wobble-board.

Wenn Sie sind sich dessen bewusst und bereiten Sie für diesen Effekt - vielleicht durch eine Senkung der Gewicht deutlich, bis Sie sind rock-solid, in Ihrem Aufzug, die Instabilität kann etwas, das Sie hinzufügen möchten, um Ihren Auftrieb, weil es geben kann Ihnen eine neue Herausforderung (Krafttraining ist alles über progression, nicht wahr?).

Es hängt davon ab, was Sie versuchen zu erreichen.

Wenn Ihr Ziel nicht die Kontrolle der Instabilität der Schuhe werden könnte, vorsieht, dann entfernen Sie die Instabilität. Aber wenn Ihr Ziel ist einfach, um zu heben, wie viel Gewicht Sie heben können, ohne Rücksicht auf den rest deines Körpers, dann die Instabilität ist eine zusätzliche variable, die Sie nicht brauchen.

Genau wie guns don ' T kill people, Schuhe nicht Schaden Körper von selbst, aber wie eine person nutzt Sie in einer gegebenen situation können durchaus zu unerwarteten und unerwünschten Ergebnissen. Dies gilt für JEDES Stück der Ausrüstung oder Ausrüstung.

Sie müssen denken, über das, was Sie versuchen zu erreichen, und passen Sie Ihre squat entsprechend.

Eine weitere Kommentar zu den Schuhen kippen Sie nach vorne, @rerun erwähnt...

Der Bewegungsbereich in einem besetzten variiert je nach der person, die die Kniebeugen. Mein Bewegungsumfang ist nicht unbedingt die gleiche wie Ihre Beweglichkeit. Die Knochen in Ihrem Körper haben eine Menge tun, um mit Ihrer Strecke der Bewegung und an welchem Punkt Sie Ihre Hüften beginnen sich zu drehen, während Sie absteigen (was bedeutet, dass Sie überschritten haben Ihre range of motion).

Ein Weg, um diesem entgegenzuwirken - für Menschen mit einem sehr kurzen tibia im Vergleich zu der Länge Ihres Rumpfes und Oberschenkels - ist zu setzen Sie einen kleinen Keil unter die Fersen. Das hat so den ähnlichen Effekt, dass @rerun ist zu beschreiben, aber es ist wirklich über die Erhöhung Ihrer Strecke der Bewegung während der Kniebeuge künstlich. Jemanden, der nicht diese Art gebaut physisch möglicherweise feststellen, dass diese noch mehr Probleme verursacht als es behebt.

Ich bin sicherlich nicht empfehlen Sie dies tun, aber ich will darauf hinweisen, dass es gibt Zeiten, wenn zusätzliche Raum unter den Fersen von Vorteil sein kann.

+789
leksam 14.09.2015, 00:27:41

An eurer Stelle würde ich versuchen, meine Hände auf ein Handbike. Eine richtige, nicht eine, die entworfen, um bolt, die auf den Rollstuhl angewiesen. Second-hand-ideal, und verkaufen es dann, so sollte es nicht kostet Sie zu viel.

Wenn Sie verwendet werden, um immer über aktiv, werden Sie wahrscheinlich wollen eine form der übung, die Sie, um aus und über. Sie sagen nicht, ob Sie in der Lage sein werden zu Fuß viel, aber ich vermute, du wirst geschnallt werden, die sich eng und auf Krücken. Ich weiß auch nicht, ob Sie haben für jedes budget, so kann dies nicht eine sinnvolle option sein.

+788
Loocid 30.05.2013, 13:09:19

Ich hatte eine operation für eine ACL Träne in meinem linken Knie und Physiotherapie bei Tennisarm in meiner rechten hand plus ein seltsames problem in meinem rechten Handgelenk.

Was passiert ist, weil dieser - Mein linkes Bein sieht dünner als die Rechte.

Was ich tun will ist

  1. Zunahme der Muskelmasse von meinem linken Bein, um den richtigen.

  2. Halten meine aktuellen Maß an upper body fitness.

Was ich brauche, Eure Hilfe ist zu tun, diese Dinge im Auge zu behalten, dass ich nicht in den Griff/Manöver mehr als 15 Kilogramm mit meiner rechten hand in eine Drehbewegung.

Bitte helfen Sie mit die Dinge, die ich tun möchte. Ich habe 12 Jahre Erfahrung in Kampf, Kampfkunst und vielen anderen Unternehmungen. Ich habe die Disziplin nichts zu tun.

Welche übungen sollte ich durchführen?

Verfügbaren Ressourcen, den Zugang zu den Turnhallen mit Maschinen und gewichten und so. Alle Ergänzungen zur Verfügung.

+775
Firman 19.06.2014, 20:40:29

Ich habe gestern vergessen meinen Riemen und bekam eine geöffnet Hornhaut auf meiner hand, während der Breite Griff pull-ups. Einige Kerl in der Turnhalle gab mir ein elastisches band und ich weiter trainieren, wenn die GEWICHTE waren etwas weniger (vor allem, weil der nicht mit Riemen, die auf lat pull-down -, beugte sich über Zeile, etc). Früher, wenn ich nicht ins Fitnessstudio zu gehen habe ich die Gurte für pull-ups und hatte keine Probleme mit Schwielen. Später, wenn ich sagte, dass die Teilnahme an Fitness-Studio fand ich die Gurte nützlich, da Sie mir erlaubt, mehr Gewicht zu. So, ich denke, ständige Verwendung von Riemen erweicht die Haut auf meinen Handflächen. Was ist eine gute Praxis, die mit Riemen? Sollte ich manchmal Sätze ohne Riemen mit geringerem Gewicht? Auch wie die Behandlung von offenen Schwielen und übung mit Ihnen? Ist wickeln Sie es mit einem elastischen band gut genug?

+722
DIFM 07.04.2014, 07:17:12

Starten Sie entweder mit StrongLifts 5x5 oder Starting strength für die lineare progression. Jede Sitzung/Woche müssen Sie schrittweise überlastung und erhöht dadurch die Festigkeit, und es ist quantifizierbaren Fortschritte, die Sie Messen können.

Sehr zu empfehlen für den Anfang nur die Stange (45 Pfund bei Olympischen bar) und dann hinzufügen von gewichten, um es nach und nach. Die leichter laden zunächst wird Ihnen helfen, die perfekte form und auch der Zustand Ihres Körpers für Stärke gewinnen in den kommenden Wochen und Monaten.

Das oben getan für einen Zeitraum von 6-12 Monaten macht Sie stark und hilft Ihnen beim verschieben 1,5 x-2,0 x Gewicht sollte ein sehr respektables Ziel.

Soweit Mahlzeit plan betroffen ist, sieht es okie zu mir.

+714
John Rogerson 18.06.2011, 01:27:41

Radfahren nutzt Ihr Kalb Muskeln so viel, wie ausgeführt, je nachdem, wie Sie Ihre Fuß-position. Ich würde leg das Rad, bis Sie sicher laufen Ihre erfüllt.

+684
Dennis Jaheruddin 14.11.2014, 16:16:00

Ich war krank, eine Grippe oder andere Infektion. Ich weiß, dass ich auszusetzen hätte Trainingseinheiten. Dieses mal war es 2 Wochen, also nichts wirklich besonderes. Es passiert mir von Zeit zu Zeit, und in der Regel 2-3 Wochen verloren. Dann dauert es weitere 2 bis 4 Wochen, um wieder an die GEWICHTE, die ich vorher hatte Aussetzung.

Mein plan, auf immer wieder ist - wie folgt:

Erstes training. Ich mache die Hälfte der GEWICHTE - nur, um herauszufinden, ob alles OK ist. Ich erfuhr, dass es passieren kann, dass ich fühle mich gut, aber mein Körper ist immer noch krank. Also ich beginne mit etwas kleinem, und dann setzen Sie sich mit höher. Bei jedem training irgendwo in der Mitte ich testen, ob ein höheres Gewicht ist kein problem - am Anfang höher bedeutet +20%. Wenn das funktioniert hat, im nächsten training +10%. In der Regel ist das zu viel. In der Regel auch, ein einzelner Satz ist kein problem, aber die ganze Ausbildung ist anders.

Meine Frage ist ganz einfach. Kann ich es besser machen? Kann ich erholen sich schneller? Vielleicht ist es besser zu gehen mit "normalen" Gewicht, und weniger ist besser, dann langsam nach oben? Bitte teilen Sie Ihre Ideen, Tipps, Erfahrungen. Jede Antwort ist willkommen!

+606
Aditya Nayak 03.06.2017, 03:13:11

Meine acht Jahre alte Tochter spielt Fußball. Sie ist nicht schrecklich, aber Sie ist halt langsam im Vergleich zu all den anderen Mädchen. Alle Ideen, übungen oder übungen, die Ihr helfen können, schneller laufen? Nie viel von einem Sportler selbst so begrenzt habe ich Kenntnisse in diesem Bereich.

+593
ian larocque 22.11.2011, 11:03:09

Es ist Situationskomik, die Durchschnittliche person braucht sich keine sorgen über alles, was mehr als das Gewicht in einem gesunden BMI-Bereich. Ein Fitness-Studio-goer, Sportler oder anderweitig aktive person wird nicht in der Regel brauchen Sie etwas mehr als das Gewicht und Körperfett-Anteil. Eine ältere person könnte brauchen, um zu verfolgen Knochendichte, eine kranke person könnte brauchen, um zu verfolgen Ihre Wasser-etc.

Tracking-Biometrie ist nicht nur etwas, das zwingend notwendig ist und der nutzen so begrenzt sind. Deshalb ist es situationsbedingt und nicht besonders wichtig zu verfolgen alles.

+443
Raincloudt 12.07.2018, 08:11:09

Im Grunde, ich bin ein 15 jähriger junge, 5f 11". Ich Gewicht etwa 10st/140lb/63,5 kg.

Für den letzten Monat habe ich trainiert haben, indem Sie nur das tut, random push-ups/sit-ups den ganzen Tag (ungefähr 100 Liegestütze und 200 sit-ups). Ich kann tun, Sit-Ups, die in Gruppen von 40 und Push-Ups in Gruppen von 20-25. Ich weiß, dass nur tun, zwei verschiedene Dinge sind ist nicht sehr effektiv, so brauche ich eine eigentliche routine. Die Sommerferien stehen vor der Tür für mich (es ist mein letzter Tag, morgen) und in diesen 6 Wochen bin ich zu wollen, verbringen Sie mehr Zeit auf Sie.

Also im Grunde, was für eine Art von routine sollte ich tun? Ich will nur zur Steigerung meiner Kraft im Oberkörper. Ich kann Geld für Hanteln etc (ich kaufe Kurzhanteln, aber ich bin mir wirklich nicht sicher, was für GEWICHTE sollte ich bekommen, ich dachte, 5kg oder 10kg)

Auch, was sollte ich Essen? Da ich 14 bin kann ich nicht wirklich Steuern, meine Ernährung, aber ich esse viel (mehr, als man erwarten würde, ich habe einen guten Stoffwechsel aber so dass ich fast kein Körperfett), und in letzter Zeit, ich habe nie etwas süßes und ich überspringen puddings. Ich war schon immer eher eine gesündere person, immer mit meinem 5-ein Tag nur Obst, dass ich esse. Meine Mama/Papa Kochen Sie gesunde, hausgemachte Speisen.

Ich war die Planung auf den Kauf von g-fuel - (http://gfuel.com/). Es ist nicht ein protein-shake oder nichts, nur einen gesunden energy-drink im Grunde sollte mir helfen, wenn ich eine nehmen, die trinken jeden Tag, bevor ich Training.

Vielen Dank für jede Hilfe!!!

+388
Niall Moore 30.04.2010, 05:51:29

Ich bin 21 Jahre alt, Männlich und mein Ziel ist, zu mager auf und bauen mehr Muskelmasse/ Steigerung der Kraft, gibt es fore, die ich angenommen haben, eine höhere Proteinzufuhr und senkte mein Heizwert Aufnahme, könnte ich Meinungen zu bekommen, wie ich konnte, zu verbessern, meine Ernährung und training, um meine Ziele zu erreichen?

EDIT: ich habe einer früheren Erfahrung im Krafttraining

Meine stats sind wie folgt:

  • Gewicht: 16St 0lbs (101.9 Kg)

  • Höhe: 5' 6.8 (1,70 m)

  • Körper-Fett: 27.8% (28.3 Kg)

Mein Ziel ist, zu mager auf und bauen einige Muskeln mehr, es fore, die ich angenommen haben, eine höhere Proteinzufuhr und senkte mein Heizwert Aufnahme, stats sind wie folgt:

Kalorien pro Tag: Nahrung: minimum - 1450 / maximum - 2200

  • Eiweiß: 250g
  • Kohlenhydrate: 120
  • Fette: 50 - 70 (Wie könnte ich verbessern diese Zahl?)
  • Wasser: 4 - 4,5 Liter am Tag

Ich esse sauber Diät bestehend aus Huhn, grüne Blatt-Salate, Oliven, Früchte, gelegentlich Nudeln/Reis, Süßkartoffeln und protein-shakes.

Ergänzungen:

  • Kreatin: 10g (2 Portionen 5g vor Training)
  • protein: 8 Messlöffel pro Tag (in der region. inklusive pre-und post-workout)
  • Zink und magnesium Tabletten
  • multi-vitamin-Tabletten
  • BCAA (16g pro Tag. 4 Portionen am Tag)

Ausbildung:

Montag:

MORGENS (vor dem Frühstück):

  • Intervall cardio für 45 Minuten = 400 Kalorien

PM:

  • Krafttraining 45 - 80 Minuten (lowish Gewicht, hohe wdh. in der 15 rep range)

Dienstag:

MORGENS (vor dem Frühstück):

  • Intervall cardio für 45 Minuten = 400 Kalorien

PM:

  • Krafttraining 45 - 80 Minuten (Krafttraining - hohe Wiederholungen in einer pyriamid Stil drop (z.B. 10 x 90, 5x110, 3x130)

Mittwoch:

MORGENS (vor dem Frühstück):

  • Rest

PM:

  • Krafttraining 45 - 80 Minuten (lowish Gewicht, hohe wdh. in der 15 rep range)
  • stetige temporeichen cardio 45 - 60 Minuten = 500calories

Donnerstag:

MORGENS (vor dem Frühstück):

  • Intervall cardio für 45 Minuten = 400 Kalorien

PM:

  • Krafttraining 45 - 80 Minuten (Krafttraining - hohe Wiederholungen in einer pyriamid Stil drop (z.B. 10 x 90, 5x110, 3x130)

Freitag:

MORGENS (vor dem Frühstück):

  • Intervall cardio für 45 Minuten = 400 Kalorien

PM:

  • Krafttraining 45 - 80 Minuten (lowish Gewicht, hohe wdh. in der 15 rep range)

Samstag:

BIN:

  • Rest

PM:

  • niedrigen Tempo cardio-60 Minuten

Sonntag:

BIN:

  • Rest

PM:

  • niedrigen Tempo cardio 45 Minuten

Beispiele von übungen, die ich bereits tun:

Dienstag, Donnerstag:

  • Kniebeugen
  • dead Aufzüge
  • bench
  • military press
  • zuckt mit den Schultern
  • Beinpresse
  • Kalb wirft

Montag, Mittwoch, Freitag:

  • Bizeps curls
  • Trizeps-extensions
  • zuckt mit den Schultern
  • lat wirft
  • lat pull downs
  • Schrägbank
  • hammer curls

Ich versuche zu schlafen zwischen 7 - 8 Stunden pro Nacht, um zu versuchen, genug Schlaf zu bekommen.

Ich habe auch zum Ziel haben, zu Essen (kleine portion Größe)/ eine Proteinzufuhr alle 2 Stunden.

Wie könnte dieses training verbessert werden, effizienter zu sein und auch zu helfen, mich zu erreichen meine Ziele aus:

  • immer schlanker
  • eine Steigerung der Kraft
+362
Universal Pictures 17.10.2010, 20:33:35

Wie der Titel sagt, ich habe einige Zweifel über meine routine:

  • Ist es genug, mein Ziel zu erreichen?

Kurzfristig Ziel: relativ flachen Bauch und erreichen 5 komplette pull-ups.

Langfristiges Ziel: etwa 10% Körperfett und balance Kraft und Ausdauer.

Ich bevorzuge Kraft und Kraftausdauer über Hypertrophie.

Meine Ernährung ist ausgewogen und korrekt.

Kurze Beschreibung über meine fitness Reise:

Beginnen im Alter von 20 Jahren mit 97 kg Gewicht, 214 lb, 168 cm groß, 5 ft 6 in.

Ich habe nie hatte jede Art von fitness-Aktivitäten bis vor einigen Jahren.

Ich war sehr dick , bis 2 Jahren , wenn ich trat ein Fitness-Studio und begann, eine Mischung aus bodyweight-übungen, Gewichtheben und cardio.

Mein workout-routine geplant war, durch die Fitness-trainer.

Ich habe gewonnen einige Kraft, einige Muskel - Volumen und verloren eine Menge Fett. Meine Gesundheit verbesserte sich konsequent und ich bin glücklicher als zuvor.

Nach ~14 Monaten, habe ich eingeschaltet tun, meinen eigenen Zeitplan und nach meine Mitgliedschaft beendet habe ich umgestellt auf Zug an der park hat eine wunderbare Struktur zu tun Körpergewicht übungen.

Aufgrund der Tatsache, dass ich bin ein Universität student hatte ich einen Termin für meine Zug während der gesamten Woche, mit Zugang zum park nur am Wochenende.

Meine routine ist:

  • Montag | Rest oder Springen Seil

  • Dienstag | Aikido

  • Mittwoch | Seilspringen

  • Donnerstag | Aikido

  • Freitag | Seilspringen

  • Samstag | Ober-Körper

  • Sonntag | Rest oder Unteren Körper

Legende:

Seilspringen | 5-Sätze von Sprüngen | 60s Erholung zwischen den Sätzen

Ober-Körper | 3x5 Negative Chin-Ups | 3x8 Inverted Row | 3x16 Push-Ups | 3x10 - Pike Push-Ups

Unterkörper | 3x5 Assisted One Leg Squat | 3x20 Wade Wirft | 3x10 Parallel Bar Dips

Aikido ist eine Kampfkunst, die ich jeden Dienstag und Donnerstag Abend von 20:30 bis 22:00 Uhr, 1h 30m pro Tag, 3h in der Woche insgesamt.

Jetzt: Alter 22 Jahre alt, 72 kg, 159 lb

Hinweise:

Seilspringen | ich in der Regel springen Sie so lange wie möglich, während ein Satz, 5 Sätze dauern zwischen 30 bis 45 Minuten.

Der Grund für die Pause|Springen Seil, am Montag ist aufgrund der Tatsache, dass manchmal gebe ich meinem Körper ne Pause, es hängt davon ab, was ich gemacht habe am Sonntag.

Ober-Körper | Negative chin-ups aufgrund der Tatsache, dass ich nicht tun kann 1 regelmäßige Kinn bis noch.

+329
Roman Usherenko 13.09.2016, 07:49:20

Eine Mischung aus vorherigen Antworten sollte Adresse deiner Frage:

Diese früheren Fragen befassen, wie eine person in Ihre Ausbildung Zustand (ein Neuling) sollte am besten Kraft mit einem einfachen, konzentrierte, effektive Trainings-Programm.

Zusammenfassend wird die Empfehlung für einen Ganzkörper -, 3-mal-eine-Woche-Trainings-Programm basiert auf drei fünf-compound-Hantel Aufzüge: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und power clean.

Du wirst stärker werden, und das Gewicht jeder Aufzug jedes Training für mehrere Monate. Gegeben in deinem Alter, die Körpergröße und das Gewicht, haben Sie viel Platz zum wachsen, in Bezug auf Festigkeit, und sind eine perfekte Passform für einen Anfänger-level, Allgemeines Kraft-Programm wie Starting Strength oder Stronglifts 5x5.

(Mehr details in den verlinkten Antworten.)

Über Ihre Ernährung, über diese Programme, Sie müssen Essen viel mehr zu unterstützen, die Stärke und Muskel-Gewinne, die Sie werden versuchen zu stimulieren. Sie werden mehr Essen, und Essen häufiger, wahrscheinlich naschen fast ständig. Die Steigerung Ihrer Aufnahme von Fetten helfen, Ihre Stärke gewinnt, da es eine sehr einfache Quelle von Kalorien. Seit ich begonnen habe, Krafttraining, sehe ich die fettarme Ernährung als eine Verschwendung meiner Zeit... warum sollte ich Essen, 0% Joghurt, wenn ich Essen können, 10% Joghurt? Gleiche Zeit, aber so viel mehr Kalorien!

+273
Macitntosh 21.08.2014, 15:02:58

Ich habe einen Schreibtisch-job als Programmierer für die letzten 3,5 Jahre und ich habe bekommen, ziemlich untauglich. Ich bin nicht Fett oder übergewichtig aber ich bin nicht fit und gesund, ich kämpfen, um an das Ende meiner Straße, ohne dabei aus der Puste und ich kann nicht GEWICHTE heben, dass sind die schwer entweder. Also ich bin ziemlich unfit und asthmatische.

Ich möchte dies ändern, und ich bin versucht zu finden, oder sogar kommen mit einer übung planen, die mir helfen, folgende Ziele erreichen:

Zur Verbesserung meiner Klimaanlage Ebene, derzeit habe ich ein peak-flow , die zwischen 300-400 ernsthaft niedrig für einen 22 Jahre alt, Männlich, und sollte auf jeden Fall oberste Priorität in der Erhöhung dieser um 580-600.

Ich möchte in der Lage sein zu heben respektable GEWICHTE Dinge wie Kniebeugen 1,5 x Körpergewicht, deadlifting 2 x Körpergewicht etc.

Als ich älter wurde und hatte einen viel höheren fitness-level, die ich nie wirklich verfolgt eine übung Programm, aber ich habe viel sport und das hat mich sehr fit. Aktivitäten wie schwimmen, Jiu-Jitsu, sprinten usw. Das kann ich im moment nicht wirklich Zeit haben, um wieder in mehrere Aktivitäten, um mich fit und ich denke, für heute würde ich lieber ein Trainingsprogramm Folgen, die mir helfen werden, um die Erreichung der Ziele oben. Mein problem ist, ich weiß nicht, wie diese Ziele zu erreichen.

Die meisten Trainings-Programme, die ich über gekommen sind konzentrieren sich auf immer größer oder die weitere Ausführung (eine Art von speziellen Ziel), aber das sind beides Dinge, die ich bin mit dem Ziel für mein Haupt-Ziel ist fit und gesund. Meine low peak-flow-Lesen ist ein Anliegen für mich, und ich brauche, um diesen zu erhöhen, aber zur gleichen Zeit ich don ' T wollen einfach nur zu tun, Klimaanlage arbeiten, und nicht mehr wird, ebenso möchte ich nicht nur starke und ignorieren meine schreckliche Klimaanlage Ebene. Ich bin ganz unsicher, wie man diesen Ansatz. Ich fand, und Folgen Sie CrossFit WOD für über 3 Monate (vor dem anhalten da fiel mir einfach aus der Gewohnheit), aber ich hatte zwei Probleme mit ihm.

1) Einige der WODs erfordern viele Geräte, die schwer zu ergattern in der Turnhalle und sicher für die ganze WOD.

2) Meine Stärke während der folgenden es hat nicht wirklich scheinen erhöhen. Es fühlte sich an, als wäre Sie pflegen eine aktuelle Basis von Stärke nach dem Programm, aber Sie würde kämpfen, verbessert Sie, indem Sie die folgenden der WOD. Ich habe bemerkt, dass meine Klimaanlage verbessern, während die folgenden das Programm aber.

Also vermute ich, dass meine Frage wirklich ist, ist es möglich für mich zu arbeiten auf beide Ziele zur gleichen Zeit, wenn ja was ist dann eine gute Möglichkeit, sich ihm zu nähern? Ich bin nicht auf der Suche nach einer quick-fix hier und merke, dass es harte Arbeit und Engagement von mir, aber ich würde gerne, wenn möglich, dass ich bin targeting beide die oben beschriebenen Ziele und nicht nur eins oder das andere. Derzeit habe ich nicht, über kommen und effektiven Weg, dies zu tun.

+241
user131927 14.01.2014, 17:07:27

Alkoholkonsum verlangsamt den körpereigenen Mechanismen für die Metabolisierung der Fettsäuren, indem Sie sich mit den Zitronensäure-Zyklus (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/87483). Es ist im wesentlichen Unebenheiten Fettsäure-Stoffwechsel herunter der Prioritätenliste. Dies vor allem angewendet, um chronischen Alkoholkonsum jedoch. So ist es nicht nur Zunahme von Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung, aber auch verlangsamt den Fettstoffwechsel in langfristige Trinker.

Wenn Sie nicht gerade ein Trinker, der kurzfristig (wie dieses Wochenende) meine Vermutung ist der einzige Effekt, den Sie sehen, ist die Zunahme von Kalorien hinzufügen mehr Kohlenhydrate, um Ihre Ernährung. Aber im Aggregat, insbesondere für ein body builder, wo das Ziel ist im wesentlichen zu verstoffwechseln, so viel Fett wie möglich, Alkoholkonsum kann Ihre bodybuilding ein wenig härter, als es sein muss.

+238
oneeee 23.10.2016, 04:29:52

Was ist der Unterschied zwischen vitamin D und vitamin D3 ?

In Bezug auf die Ergänzung und Effekte auf den Stoffwechsel / Körper ?

+218
creepblockedunderturret 07.08.2015, 15:21:08

Um gesund zu sein, wir sollen zur übung mindestens x Stunden pro Woche, man kann hier und da gelesen. Aber kommt es auf die person? Muss es sein, aufgeteilt in tägliche Stück oder kann es sicher verpackt in Samstag + Sonntag zum Beispiel? Und was wäre die sicherste Figur, für die mindestens wöchentlich zu einer Bewegung für die optimale Gesundheit?

+181
Heczy 14.08.2012, 06:16:26

Ich erklärte mein workout, das ganz in der Nähe StrongLifts, zu meiner Physiotherapeutin. Sie sagte mir, ich würde besser nicht hin Hockt und Mach Front Squats statt, weil wieder Kniebeugen und Dinge wie hinter-Nacken Langhantel-Schulterdrücken mich zwingen, mich zu quetschen meine Schultern zu viel. Ich habe leicht nach vorne gebeugten Schultern. Die Idee ist, dass ich besser verwenden, vor Kniebeugen und Kurzhantel drücken sitzend statt.

Vermeiden Sie bitte jegliche Antwort mit der ermüdenden "Wenn Sie möchten, tun, um StrongLifts dann Mach StrongLifts" bullshit " (ich ermutige die Leser wütend downvote solche Antworten, wenn überhaupt). Meine Frage ist, hat es darauf ankommt viel für das Programm, wenn ich Front Squats statt Back Squats. Wenn ja, warum?

+92
Zhu Grace 04.09.2012, 01:07:00

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