Ich weiß nicht, warum es nicht einbetten das Bild... Dies scheint nicht zu berücksichtigen, die Beginnend Stärke-Programm als Teil der Frage. Je nachdem, wie Fortgeschritten Sie sind, Ihre split vielleicht suboptimal, um mit zu beginnen. Für ein 5-Tage-split-man müsste sehr weit Fortgeschritten, als dass du nur jede Muskelgruppe einmal die Woche. Wenn Sie möchten, verwenden Sie ein 5-Tage-split, obwohl, können Sie auf jeden Fall wechseln stuff um, um Platz für Ihre Bedürfnisse. Routinen sind selten erstellt für _one_ bestimmte person, so ein bisschen Anpassung ist fast immer notwendig. Für eine detaillierte Antwort, wie verlagern Sie Ihr Training am besten, man müsste wissen, alle Ihre übungen für jede Muskelgruppe mit Gewicht, rep und zählen, obwohl.

Da Sie scheinen wie ein KOMPLETTER Anfänger, ich bin gehen, um diese wirklich einfach für Sie.

Der EINZIGE Weg, um steigern Sie Ihre Körpergewicht zu Essen mehr Kalorien, als Sie verbrennen. Einfach rechts? Nun, bevor Sie denken, "nun weiß ich nicht übung sowieso, also ich nicht verbrennen keine Kalorien", müssen Sie verstehen, dass Ihr Körper verbrennt Kalorien auf Ihren eigenen jeden Tag, nur um Ihren Körper-Funktion richtig. Dies ist es, was bezeichnet wird als Ihre Ruhe-Stoffwechsel (oder Metabolismus ...nicht wirklich wichtig ist, um einzugrenzen, an dieser Stelle). Sie Wiegen 47kgs, das bedeutet, dass Sie Ihre metabolische rate ist ungefähr 1500 Kalorien in etwa. Also, wenn Sie weniger gegessen als diese auf einer regelmäßigen basis, werden Sie nicht Gewicht gewinnen. Im Grunde...nur viel Essen mehr als 1500 Kalorien, und Sie werden Gewicht zu gewinnen, die Sie nicht wirklich brauchen, zu zählen, nur ballpark.

Zweitens, Sie sagen "richtigen" Körper-Form, ich nehme an, das heißt, Sie wollen Muskel. Naja...der Muskel ist nicht schwerelos offensichtlich, so, um Muskeln aufzubauen, müssen Sie zuerst Essen Sie mehr als Sie brennen wie ich oben sagte. Der rest ist sehr einfach. Ins Fitnessstudio gehen und trainieren. Es gibt Millionen von Training online-Führer für Anfänger, es wäre naiv, zu Ihnen nur einen Weg auf dieser Seite. Nachschlagen und entscheiden. Die Funktionsweise ist, dass, wenn Sie GEWICHTE heben, sind Sie brechen die Muskel-Fasern (Katabolismus). Nun, wenn Sie Essen einen überschuss an Kalorien (hauptsächlich aus protein), diese Muskeln gebaut sind zurück, größer und stärker über die Kalorien, die Sie gerade gefüttert, Sie (Anabolismus). Ein Schlüssel zu diesem Prozess ist, dass, um für diese zu arbeiten, müssen Sie füttern Sie Ihren Körper die richtigen Bausteine, die Aminosäuren genannt und Sie bekommen diese von Ihrem Proteine,Milch -, Hühner -, Rindfleisch,Eier,Thunfisch,whey und auf.

Darüber hinaus muss Ihr Körper haben ausreichend Zeit, dies zu tun-building-Prozess. Dies bedeutet, dass Sie brauchen, um zu schlafen, und schlafen oft. Dies ist in der Regel etwa 7-8 Stunden minimum, um sicher zu sein. Das Muskelwachstum geschieht, wenn Ihre Wiederherstellung, und Sie wiederherzustellen, wenn Sie schlafen.

So ganz naiv feststellen:

Essen Sie mehr als Sie brennen. Und dann Essen Sie etwas mehr. Dies ist von grundlegender Bedeutung, um Gewicht zuzunehmen.

Wenn Sie Essen mehr, stellen Sie sicher, dass die Mehrheit Ihrer Kalorien stammen aus protein. Eine grundlegende Richtlinie ist, zu verbrauchen ein Gramm protein pro Pfund Körpergewicht, also in deinem Fall, Ziel für mindestens 105g.

Gehen in die Turnhalle und GEWICHTE heben.

Schlafen, ausruhen, wiederholen.

Es ist wirklich so einfach, ich werde nicht einen Artikel schreiben über all die Dinge, die Sie tun müssen, weil das, was ich oben erwähnte, ist im Grunde 99% von ihm. Der rest kommt einfach von der Konsistenz und Hingabe.

Wieder: ESSEN, HEBEN, ESSEN, UND SCHLAFEN.